A więc dziś poszły w ruch nogi: 1.Dwugłowy w staniu jednonóż 7,5/10/12,5 kg x12 15kg x10 2.Dwugłowy w leżeniu 20/25kg x12 30/35kg x10 3.Wyprosty nóg w siedzeniu 80/85kg x 12 90/95kg x10 4.Przysiady na suwnicy 70/80/90/100kg x12 5.Przysiady ze sztangą z tyłu 100kg x8 90kg x10 80kg x10 70kg x12 Dodatkowo po ćwiczeniu na odwodziciele i [...]
07.06.2014. Uda + Brzuch 1.Dwugłowy w leżeniu na ławce 20/25/30/35kg 12/12/12/10 2.Dwugłowy w staniu jednonóż dropset 12,5/10/7,5kg 8/8/8 4 serie 3.Martwy Ciąg na prostych nogach 40kg 12/12/12/10 4.Przysiady ze sztangą na barkach 60/70/80/90kg 12/12/10/10 5.Wyprosty na maszynie 80/80/85/85kg 12/10/10/8 i 3 ćwiczenia na mięśnie brzucha po 3 serie [...]
Plan A 3x w tygodniu Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 2s po 2 serie Barki: - Wyciskanie sztangielek 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s lub Wyciskanie sztangi wąsko 2s Plecy: - Ściąganie drążka w siadzie szerokim uchwytem 3s - Podciąganie na drążku nachwytem 2s 3 serie pierwsze - [...]
trening silowy to sprawa drugorzędowa przy redukcji- ja bym zostawil plan ukierunkowany na "mase" bo jego zadaniem podczas redukcji jest utrzymanie masy miesniowej. spalaniem tluszczu zajmie się odpowiednie odzywianie i trening aerobowy, ktory bezwzglednie musisz wykonywac jesli myslisz o redukcji tkanki tluszczowej.. plany : 1 jest ok, [...]
polaco_92-przysiady zaczynasz od 120 kg ,czy przedtem sa jeszcze serie rozgrzewkowe typu: gryf x 10-12 powt, 60 kg x 10, 80 kg x 10, 100 kg x 10...? masti chyba chciałeś te pyt zadac w temacie polaco ;-)
Więc wklejam przerobiony plan, upewniam sie czy wszystko poprawnie ułożyłem Poniedziałek: schemat A 1. Przysiady ze sztangą na barkach *Seria rozgrzewkowa – 8x sama sztanga *5x5 (stałe obciążenie) 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej * Seria rozgrzewkowa – 8x sama sztanga* *5x5 (stałe obciążenie) 3. Wiosłowanie sztangą * Seria [...]
a więc tak by wyglądał plan: przysiady ze sztangą MC drążek nachwytem wyciskanie na poziomej/ zamienne z wyciskaniem na skośnej cos na barki, tu polecam military press na brzuch dodaj dwa ćwiczenia(jedno na skośne mięśnie brzucha a drugie na proste) i wykonuj 20 pow po 2 serie każde. możesz tez ćwiczyć treningiem ABS czy też polecanym na forum ABS [...]
[...] ale póki co chyba się jeszcze wstydzę ;) 18.09.2016 DT Trening A A. Przysiad ze sztanga na plecach 2x15 18kg 2x15 20kg Jakiś paker naskoczył na mnie, że zajmuje sztangę na przysiady na pół godziny i nawet nie chciał słuchać o zmianach :/ Musiałam wziąć mniejszy gryf i dołożyć ciężarki. 20kg nie miałam jak skombinować, ale myślę, że te 2kg na [...]
[...] (podchwyt i chwyt mlotkowy). czasami wyciag dolny - koncentrowalem sie na maksymalnym prostowaniu ramion z zachowaniem napiecia w miesniach (chcialem wydluzyc biceps) nogi - przysiady na hack maszynie (skos), prostowanie nog w siadzie, uginanie nog w lezeniu, wspiecia na palcach w staniu barki - wzniosy bokiem, wyciskanie zza karku, unosznie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
/SFD/2019/3/20/f481096060454f63aa21abb356ea4563.jpg Dzisiejszy trening sprawił dużo przyjemności. Co prawda jestem wykończona, ale szczęśliwa. /SFD/2019/4/4/0dbbe0423763400c9e6d51ee8cbd24b5.jpg Przysiady dzisiaj z ketlem - 3 serie poszły bez problemów ze stabilnością kolana przy wstawaniu. MC - lewy chwyt coś puszczał. Uginanie - poszło ładnie [...]
czwartek 10.07.2014 Trening: na czczo: 1) przysiady 5 serii 62,5kg 2) przysiady ze sztangą z przodu 5 serii 42,5kg 3) wykroki 5 serii 14kg 4)uginanie nóg w leżeniu na ławce 3 serie ( drop ) 25/20kg + syzyfki 10kg 5)padnij 5 serii 60sec/10sec 6)rowerek stacjonarny 5 minut Dieta: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/2dd42f0401654b9e823c3664f5a7395f.png [...]
Taki trening bedzie dla mnie dobry?(sciagniety z kulturystyka.pl/atlas 1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Rozciąganie ekspandera za plecami lub Rozciąganie zamocowanego na końcu [...]
OK, dzięki za rady. Postaram się to uporządkować. Rozumiem, że 4 serie po 8 powtórzeń mogą być? Progres obciążenia w przypadku hatli jest do zrobienia, gorzej z maszyną bo np. kolejny odważnik przy 2 obecnych to wzrost obciążenia o 50% co akurat przy moich nogach jest za dużo. Co do ćwiczeń to dobierałem je pod kątem posiadanego sprzętu i ich [...]
[...] do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej) Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny [...]
[...] sztangi wzdłuż tułowia 3s 8-10p (aż do szyji) ZAMIAST TEGO POWYŻEJ DAJ UNOSZENIE BOKIEM W OPADZIE NA TYLE AKTONY BARKÓW A NOGI DAJ KONIECZNIE PRZED BARKAMI -przysiady ze sztangą 5s 10-15p -przysiady wykroczne 3s 10-12p -martwy ciąg na prostych nogach (unoszenie sztangi od ziemi do brzucha) 3s 10-12 ZAMIEŃ NA UGINANIA-SZKODA [...]
Co wy na to: Poniedziałek: Przysiady ze sztangą 5x5 Wyciskanie sztangi na płaskiej 5x5 Wiosłowanie ze sztanga w leżeniu 5x5 Podciąganie na drążku 5x5 Środa: Przysiady ze sztangą 5x5 Wyciskanie wąsko sztangi 5x5 Uginanie ramion ze sztangą 5x5 Francuskie triceps 5x5 Piątek: Przysiady ze sztangą 5x5 Wyciskanie sztangi na płaskiej 5x5 [...]
No więc tak, ogólnie nigdy nie grzeszyłem siłą aczkolwiek dzięki siłowni sporo jej zyskałem w stosunku do stanu wyjściowego. Najlepiej idzie mi w przysiadach, gdzie nie mam większych problemów z ciężarem 60-70~ kg w 2-3 seriach po przykładowe 12 powtórzeń - myślę więc, że max. oscylowałby w granicach 80-90~ choć mogę się mylić. Jednak nogi mam [...]